คนท้องวิ่งได้ไหม? คำแนะนำจากแพทย์และประโยชน์ของการวิ่งขณะตั้งครรภ์

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

คำแนะนำจากแพทย์ - วิ่งระหว่างตั้งครรภ์ได้ไหม?

ท่าเดินหรือวิ่งเบา ๆ ที่ปลอดภัยสำหรับแม่ตั้งครรภ์

อาการเตือนที่ควรหยุดวิ่งทันที

คำแนะนำสำหรับแม่ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน

ตรวจสอบบทความโดย: รุ่งทิวา สุลักษณานนท์

พยาบาลศาสตรบัณฑิต การพยาบาลและการผดุงครรภ์

การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีต่อตัวคุณแม่และลูกค่ะ หากสูติแพทย์อนุญาต คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้ตามต้องการ
ไม่ว่าจะเป็นการผ่อนคลายโดยการว่ายน้ำหรือเดินเล่นในสวน หรือออกกำลังกายเบาๆตามถนัดวันละ 30 นาที ล้วนแล้วแต่เป็นผลดีต่อคุณแม่และลูกในครรภ์มากขึ้นทั้งสิ้น  หากคุณแม่ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเรื่องการวางแผนออกกำลังกาย สามารถติดต่อสอบถามจากไฮคิวคิดส์แคร์ไลน์ได้ทันทีค่ะ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเบาๆ นอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่แล้ว ยังมีประโยชน์ดังนี้ 

• ช่วยลดอาการท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง 
• รู้สึกแข็งแรงขึ้น 
• ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น 
• ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ 
• ช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดี 
• ได้มีโอกาสพบปะคุณแม่ตั้งครรภ์ท่านอื่นๆ 
• ช่วยให้รูปร่างหลังคลอดคืนดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น 
• เป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอด 

การออกกำลังกายประเภทไหนที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์

หากปกติคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ก็ควรจะเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงท้อง โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้รู้ ซึ่งควรเป็นการออกกำลังประเภทที่ใช้แรงกระแทกน้อย และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ อย่างเช่นกีฬาต่อไปนี้   

• โยคะ – เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจ ควรเลี่ยงท่าที่อันตราย 
• การเดินและวิ่งเหยาะๆ 
• การว่ายน้ำ 
• การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือการออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอด (คล้ายๆกับแอโรบิกในน้ำ แต่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ)  
• การเต้นรำเบาๆ 
• การขี่จักรยาน - ขณะตั้งครรภ์คุณแม่สามารถขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัย เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระเกินไป และควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทก แต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้นควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่าเพื่อป้องกันการล้ม 

การเข้าคลาสออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ควรเลือกผู้สอนที่มีใบรับรองหรือมีประสบการณ์การให้คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์มาก่อน พร้อมทั้งแจ้งให้ทราบถึงความต้องการในการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ 

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรรู้

• ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปเป็นเวลานาน 
• ควรสวมเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตและสวมรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดี 
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ 
• ระวังเรื่องการทรงตัว 
• ห้ามทำอะไรเกินกำลัง ถ้ารู้สึกวิงเวียน หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม เป็นตะคริว เหนื่อยหมดแรง หรือร้อนเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันที 

การออกกำลังกายและกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์

• การขี่ม้า 
• การยกน้ำหนัก 
• การเดินทางท่องเที่ยวแบบแบ็คแพ็ค 
• การดำน้ำลึก 
• การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง กีฬาที่มีการกระทบกระแทกกัน และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสูง 

ทั้งนี้ ควรขอคำปรึกษาจากสูติแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์