วิธีลดหน้าท้องหลังคลอดและฟื้นฟูรูปร่าง สำหรับคุณแม่คลอดธรรมชาติ และผ่าคลอด

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด 7 ท่าช่วยลดพุง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายหลังคลอด

คำถามที่พบบ่อย

ตรวจสอบบทความโดย: รุ่งทิวา สุลักษณานนท์

พยาบาลศาสตรบัณฑิต การพยาบาลและการผดุงครรภ์

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่คุณแม่ควรทำหลังคลอดอย่างน้อย 6 สัปดาห์ (หรือ 12 สัปดาห์หากคุณผ่าตัดคลอด) และก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง คุณแม่ควรปรึกษากับแพทย์ก่อน

ให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากคุณหักโหมออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ควรเริ่มด้วยการเดินเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อผ่านไปแล้ว 2 -3 ครั้ง
การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ทุกที่
เมื่อแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายได้ ควรลองออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เต้นออกกำลังกายใกล้บ้านการเต้นในห้องนั่งเล่น การเดินเร็วๆ หรือว่ายน้ำ
อาจใช้โอกาสในการดูแลลูกเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำวัน เช่น เดินออกกำลังกายไปพร้อมเข็นรถเข็นของลูกไปด้วย

หัวใจสำคัญอยู่ที่การออกกำลังกายทีละน้อยแต่ทำบ่อยๆ อย่างน้อย คุณแม่ควรตั้งเป้าการออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 10 นาที สะสมไปเรื่อยๆ ให้ครบ 30 นาทีต่อวัน และทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าฝืนร่างกายเป็นอันขาด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหลังคลอด

คุณแม่ควรได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและได้รับพลังงานอย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (มากกว่านี้หากเลี้ยงลูกด้วยนมแม่)

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ร่างกายของคุณแม่ต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็อาจลดการรับประทานไขมันให้น้อยลง (แต่ไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร) ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยเลือกอาหารไขมันต่ำและมีกากใยสูง และเปลี่ยนไปรับประทานผลไม้สดแทนคุ้กกี้ หรือขนมหวาน รวมทั้งระมัดระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมอยู่ด้วย

ลดน้ำหนักและการออกกำลังกายในช่วงให้นม

หากคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทุกครั้งที่คุณให้นมลูก ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนชนิดหนึ่งขึ้นมาที่เรียกว่า "ออกซิโตซิน" (Oxytocin) ซึ่งจะช่วยปรับร่างกายสู่สภาพเดิมอย่างเป็นธรรมชาติด้วยอีกทางหนึ่งนอกจากออกกำลังกาย

คุณไม่ควรจำกัดอาหารในช่วงนี้ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย และส่งผลกระทบต่อคุณภาพของน้ำนมแม่ ลูกน้อยของคุณก็อาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตไม่ครบถ้วน

พยายามอย่าหักโหมออกกำลังหรือใช้แรงมากจนเกินไป มิฉะนั้น น้ำนมของคุณอาจมีกรดแลกติคสะสมได้ ซึ่งมีผลต่อลูก

อ่านเรื่องผลดีผลเสียของการคลอดธรรมชาติ และคำถามพบบ่อยเกี่ยวกับการคลอดธรรมชาติ

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด 7 ท่าช่วยลดพุง

การออกกำลังกายหลังคลอดช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ลดพุงหลังคลอด และลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยท่าที่แนะนำมีดังนี้

1.ท่า Pelvic Tilt ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรง และลดอาการปวดหลัง

2.ท่า Kegel เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อฟื้นฟูและลดความเสี่ยงที่จะมีอาการปัสสาวะเล็ด

3.ท่า Bridge ช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องเป็นอย่างดี

4.ท่า Cat-Cow Stretch ยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

5.ท่า Leg Slides เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างให้มีความกระชับมากขึ้น

6.ท่า Modified Plank กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

7.ท่า Child’s Pose ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายหลังคลอด

- ควรเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดประมาณ 6 สัปดาห์สำหรับคุณแม่คลอดธรรมชาติ และหลังคลอด 12 สัปดาห์ในคุณแม่ผ่าคลอด หรือหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์ เพราะความเหมาะสมในการเริ่มออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณแม่หลังคลอดแต่ละคนด้วย

- ควรเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินเล่น หรือโยคะเบา ๆ ประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน ค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม

- หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ควรหยุดและปรึกษาแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

หลังคลอดกี่เดือนหน้าท้องยุบ

โดยทั่วไปแล้ว หน้าท้องจะเริ่มยุบภายใน 1-2 เดือนหลังคลอด แต่ในบางรายอาจใช้เวลานานถึง 6 เดือน ถึง 1 ปี ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น การให้นมบุตร การออกกำลังกาย และพันธุกรรม ซึ่งขึ้นอยู่ร่างกายของแต่ละบุคคลด้วยการเผาผลาญที่แตกต่างกันออกไป

ทำไมหน้าท้องถึงไม่ยุบหลังคลอด

สาเหตุที่หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอดอาจเกิดจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง พักผ่อนไม่เพียงพอ มีความเครียดในตัวเอง รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา รวมถึงไม่ได้มีการออกกำลังกาย

แม่หลังคลอดทำยังไงให้พุงยุบ

การให้นมบุตรจะช่วยเผาผลาญพลังงานและกระชับมดลูกมากยิ่งขึ้น บวกกับการออกกำลังกายเบา ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน เล่นโยคะ ทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พักผ่อนให้เพียงพอ จะลดความเครียดและฟื้นฟูร่างกายด้วยเหมือนกัน

อ้างอิงจาก

https://www.aestimaclinic.com/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%9E%E0%B8%B8%E0%B8%87-%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%94/

https://www.rattinan.com/belly-bloat-after-pregnancy

https://www.rattinan.com/reduce-belly-after-giving-birth/

M25-071