อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเป็นอย่างไร?

ชีวิตประจำวันของคุณพ่ออาจคุ้นเคยกับมื้อเช้าที่เร่งรีบ และหาอาหารทานง่ายๆอะไรก็ได้ในมื้อระหว่างวัน มีมื้อสังสรรค์เป็นระยะๆ หรือมื้อตามใจปากด้วยบุฟเฟ่ต์ที่อาจจะเน้นไปทางความอิ่ม อร่อย คุ้มค่า และยังไม่ลืมที่จะมีมื้อพิเศษนอกบ้านเป็นครั้งคราวกับครอบครัว

ซึ่งทุกมื้ออาหารโดยเฉพาะผู้ที่กำลังเตรียมตัวจะมีลูกนับว่ามีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณพ่อ โดยการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องที่ยากจนเกินไป

จริงๆแล้วเป็นเพียงการปรับสิ่งที่คุ้นเคย และคิดให้มากขึ้นว่าอาหารที่เลือกรับประทานนั้นครบ 5 หมู่ มีความหลากหลายและสมดุลหรือยัง ซึ่งฟังดูเหมือนเรื่องเดิมๆที่เรารู้กัน แต่การทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอนั้นอาจต้องตั้งใจเพิ่มสักเล็กน้อย และใส่ใจเป็นพิเศษกับคำว่าหลากหลาย และสมดุลให้มากขึ้น

• โดยพื้นฐานแล้วผู้ชายจะต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าผู้หญิง แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องทานอาหารให้มากเสมอไป ควรต้องพิจารณากิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย เช่น คุณพ่อที่ทำงานออฟฟิสนั่งโต๊ะทั้งวันอาจใช้พลังงานน้อย ประเมินตัวเองได้ง่ายๆจากน้ำหนักตัว หรือ BMI ของคุณพ่อเองว่าอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไป มีลักษณะลงพุงก็แน่นอนว่าคุณพ่อทานอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ควรควบคุมน้ำหนัก และหาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีและจะได้มีลูกง่าย
• การเลือกทานอาหารสำหรับคนที่เตรียมตัวเป็นคุณพ่อ อาจเริ่มจากการปรับทัศนคติ และพิจารณาพฤติกรรมการกินเดิมๆของตัวเองว่าเป็นอย่างไร เริ่มสนใจศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารการกินเพื่อสขภาพ หรือปรึกษาผู้รู้ เช่น ถ้าคุณพ่อได้เข้ามาอ่านบทความนี้แล้ว ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี สิ่งสำคัญคือการนำไปสู่การปฏิบัติ เริ่มจากน้อยๆ ยกตัวอย่าง เช่น เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าเดิมวันละ 1 มื้อ หากมื้อเช้าเคยดื่มแค่กาแฟ อาจเพิ่มข้าวต้มทรงเครื่องใส่หมูหรือเครื่องใน ถ้ายังดูยุ่งยากเกินไปอาจเลือกขนมปังธัญพืชไส้ถั่ว หรือซีเรียลผสมนมที่เสริมสารอาหาร แล้วลดน้ำตาลที่ใส่ในกาแฟ ลดแป้งที่เคยทานเยอะๆในมื้อเย็น เพื่อให้พลังงานทั้งวันที่ได้รับจากอาหารยังเท่าเดิม แต่กระจายออกไปให้ทุกๆมื้อเป็นมื้อที่มีคุณภาพมากขึ้น เมื่อเริ่มได้ 1 มื้อ ก็มีส่วนช่วยปรับทัศนคติให้เราใส่ใจกับอาหารมากขึ้น ซึ่งเชื่อว่ามื้ออื่นๆก็จะดีขึ้นด้วย แต่ก็ไม่ต้องคร่ำเคร่งจนเกินไป อาจยังเหลือมื้อง่ายๆที่ตามใจตัวเองได้บ้าง เพียงแต่ค่อยๆลดสัดส่วนมื้อแบบนั้นให้น้อยลงเป็นลำดับ
• คำว่า"หลากหลาย" มักจะถูกละเลยในสภาวะปัจจุบันที่เราเน้นทานให้อิ่มมากกว่าตั้งใจทานเพื่อสุขภาพ หากมองไปในจานอาหารกลางวันที่เราทานอย่างรีบๆ บางครั้งอาจพบว่าส่วนประกอบในจานอาหารหนึ่งมื้ออาจมีอยู่แค่ 2-3 อย่างเท่านั้น เช่น ข้าว ไก่ แตงกวา และยังเป็นการทานวนเวียนซ้ำๆอยู่ไม่กี่เมนู วิธีง่ายๆในการเพิ่มความหลากหลาย ได้แก่ การเพิ่มชนิดกับข้าวจากแค่ 2 อย่างเป็น 3 อย่าง เลือกกับข้าวที่หลากหลายขึ้นให้มีทั้งแบบที่เป็นเนื้อสัตว์ และผัก หากไม่เคยทานผลไม้เลย ก็ควรเปลี่ยนของหวาน หรือมื้อว่างให้เป็นผลไม้จะดีกว่า นอกจากนี้ควรเพิ่มรายการเมนูในใจให้มากขึ้น เปลี่ยนร้านเปลี่ยนแหล่งทานอาหารไม่ให้ซ้ำเดิม ซึ่งการเพิ่มความหลากหลาย นอกจากเพิ่มโอกาสให้ได้รับสารอาหารหลากชนิดแล้ว ยังลดความเสียงการสะสมสารพิษที่อาจปะปนมากับอาหารเดิมๆไม่ให้สะสมในระยะยาวจนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
• หากคำว่าหลากหลายสะท้อนถึงคุณภาพของอาหารแล้ว คำว่าสมดุลก็บ่งบอกถึงปริมาณที่เหมาะสมในการกิน ซึ่งต้องมาควบคู่กันเสมอ หลายท่านคุ้นชินกับปิรามิดอาหารและจำได้ว่าต้องทานข้าวแป้งในสัดส่วนที่มากที่สุด ตามด้วยผักผลไม้ และเนื้อสัตว์ ควรดื่มนม สุดท้ายที่ต้องทานให้น้อยคือน้ำมัน บางคนอาจรู้สึกว่าทำจริงได้ยาก เพราะแน่นอนว่าไม่มีใครมาตวงวัดกันอย่างจริงจังในแต่ละมื้อ ซึ่งจริงๆแล้วก็ไม่จำเป็นต้องกังวลนัก เพราะโดยทั่วไปสัดส่วนการทานอาหารก็ค่อนข้างสอดคล้องกับสัดส่วนที่แนะนำอยู่แล้ว แต่อาจทบทวนเป็นระยะๆให้แน่ใจว่าเรายังทานอาหารในสัดส่วนที่สมดุล เช่น ข้าวแป้งถ้าแบ่งเป็น 3 มื้อเท่าๆกัน ควรตักข้าวประมาณ 3-4 ทัพพี (ทัพพีปาด ไม่ใช่ทัพพีพูน) หรือเท่ากับข้าวประมาณ 15-20 คำกลางๆ เนื้อสัตว์เฉลี่ยมื้อละ 4-5 ช้อนกินข้าว หรือเท่ากับ ไข่ 1 ฟอง (นับเป็นเนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว) และเนื้อสัตว์อื่นอีก 2-3 ช้อนกินข้าว อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันมักเน้นความรวดเร็ว และเลือกวิธีการผัด หรือทอดซึ่งมีน้ำมันมาก ดังนั้นการเลือกเมนูอาหารควรเลี่ยงชนิดที่มีน้ำมันเยอะ เช่น เปลี่ยนไข่ดาวเป็นไข่ต้ม เปลี่ยนแกงกะทิเป็นต้มจืด สั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง อีกส่วนหนึ่งที่ต้องเพิ่มเติมคือผักผลไม้ เพราะจากผลการสำรวจหลายฉบับพบแนวโน้มการทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ จึงควรหาโอกาสทานผักผลไม้ให้มากขึ้น หากพบว่าทานอาหารกลุ่มใดมากเกินไป หรือทานแล้วน้ำหนักยังเพิ่ม ต้องไม่ลังเลที่จะตัดลดอาหารกลุ่มที่เกินให้เหมาะสม โดยเฉพาะข้าวแป้ง แต่ก็ไม่ต้องคร่ำเคร่งจนเกินไป ควรเริ่มจากจุดเล็กๆ และปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• คุณพ่อหลายท่านมีโอกาสแสดงความน่ารักด้วยการเข้าครัวด้วยตัวเอง ก็ควรถือโอกาสเลือกสรรวัตถุดิบในการทำอาหารให้หลากหลาย และสมดุล ส่วนท่านไหนที่ไม่มีโอกาสแสดงฝีมือก็สามารถมีส่วนย้ำเตือนคุณแม่บ้านให้จัดหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งบ้านเราโชคดีมีอาหารหลากหลายในทุกๆฤดูกาลทำให้เราเข้าถึงสุขภาพที่ดีได้ไม่ยาก

ความสำคัญของสังกะสี โฟเลตและวิตามินซี

สังกะสี โฟเลตและวิตามินซี จะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเชื้ออสุจิที่แข็งแรงและกำจัดเชื้ออสุจิที่ไม่แข็งแรงออกไป ในทางตรงกันข้าม การสูบบุหรี่จะลดการดูดซึมวิตามินซีของร่างกาย ดังนั้น คุณจึงควรจะเลิกบุหรี่

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี โฟเลตและวิตามินซี

แหล่งที่ดีของสังกะสี มักเป็นเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเครื่องใน เช่น ตับ รวมถึงนม และอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีสังกะสีสูงกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ส่วนพืชอาจพบสังกะสีได้บ้าง เช่น ในจมูกข้าว รำข้าวชนิดต่างๆ ซึ่งการทานข้าวไม่ขัดสีก็ช่วยให้ได้รับสังกะสีเพิ่มขึ้น เป็นต้น

Reference : https://www.moph.go.th/

โฟเลตพบในอาหารหลากหลายชนิดตั้งแต่ ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ ธัญพืช เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะตับ ปกติแล้วในนมจะพบได้น้อยนอกจากจะมีการเสริมโฟเลตในสูตรนม

Reference : https://www.moph.go.th/

วิตามินซีพบได้ในผักผลไม้เท่านั้น พบน้อยมากในแหล่งอื่น ดังนั้นหากไม่ทานผักผลไม้เลยก็จะได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผักผลไม้ยิ่งต้องใส่ใจในการเลือกทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เพราะแม้จะทานไม่มากแต่ก็ได้รับวิตามินซีสูง เช่น พืชตระกูลพริก บร๊อคโคลี่ คะน้า และฝรั่ง เป็นต้น

Reference : https://www.moph.go.th/

ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย สำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข 2544

อย่างไรก็ตาม การมีสุขภาพที่ดีควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพราะร่างกายต้องทำงานประสานกันทุกๆส่วน และสุขภาพที่ดีไม่อาจสร้างได้จากสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเท่านั้น

กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

คุณยังสามารถดื่มกาแฟต่อไปได้หากคุณติดกาแฟ เพราะมีการศึกษาที่พบว่า คาเฟอีนสามารถช่วยให้เชื้ออสุจิสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ในขณะเดียวกันควรพิจารณาผลต่อสุขภาพในด้านอื่นๆร่วมด้วย การดื่มกาแฟมากเกินไปจะมาพร้อมกับการได้รับไขมันอิ่มตัวจากครีมเทียม และพลังงานจากน้ำตาลโดยที่ไม่ได้รับสารอาหารจำเป็นชนิดอื่นๆเลย การดื่มเท่าที่จำเป็นน่าจะเป็นแนวทางที่ดีที่สุด

Reference : http://www.kullapat.com/index.php?page=pagepreview&pagetype=1&pageids=13

แต่สำหรับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น การดื่มมากเกินไปจะส่งผลกระทบต่อระดับของฮอร์โมนที่ชื่อ เทสโทสเตอโรน ซึ่งส่งผลกระทบต่อความสามารถในการผลิตเชื้ออสุจิ และยังได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมเกินจำเป็นด้วย

Reference : http://www.kullapat.com/index.php?page=pagepreview&pagetype=1&pageids=13