อาหารคนท้อง

การกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเสมอสำหรับทุกคน โดยเฉพาะสำหรับคนท้อง ยิ่งต้องระวังเรื่องอาหารเพิ่มขึ้น และเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งของแม่เอง และลูกที่จะเกิดมา

ถ้าคุณสงสัยว่า อาหารและเครื่องดื่มสำหรับคนท้องเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ เพื่อให้คุณแม่ที่กำลังท้องสุขภาพดี และทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างมีสุขภาพที่ดี แม่ควรต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพจาก 4 หมู่อาหารหลักทุกวัน ดังต่อไปนี้ค่ะ

• เนื้อสัตว์ - หนึ่งในอาหารสำคัญของคนท้องคือเนื้อสัตว์ เป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้แต่ไม่ควรกินหนังมากในปริมาณที่มากเกินไป เพราะมีไขมันสูง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปได้
• ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ ควรรับประทานทุกวัน ประมาณวันละ 1 ฟอง เพื่อเพิ่มโปรตีน ธาตุเหล็กและวิตามินเอ
• นมสด มีโปรตีนและแคลเซียมสูง และร่างกายคนท้องสามารถดูดซึมได้ดี แต่ถ้าคนท้องไม่สามารถดื่มนมสดได้ ให้ดื่มนมถั่วเหลืองแทน แต่การทานนมทั้งนมวัวและถั่วเหลืองควรทานในปริมาณที่พอดี ไม่ควรโหมทานมากไป และหากไม่สามารถทานนมได้ควรทานเนื้อสัตว์ และไข่ทดแทน
• ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ และอาหารที่มีถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฯลฯ ควรรับประทานเป็นประจำ
• ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ถ้าเป็นข้าวซ้อมมือจะทำให้ได้วิตามินบี 1 และกากใยอาหารเพิ่มขึ้น และยังลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย
• ผักและผลไม้ต่างๆ อาหารสำคัญของคนท้อง และควรให้ทานอย่างหลากหลาย ตามฤดูกาล รับประทานผลไม้ หลังอาหารทุกมื้อ และเป็นอาหารว่างทุกวัน ผัก และผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ให้ วิตามิน เกลือแร่ และกากใยที่ดี นอกจากนี้ยังจะช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก
• ไขมันหรือน้ำมัน ควรทานน้ำมันที่ได้จากพืช เพราะไม่มีโคเลสเตอรอล และยังมีกรดไขมัน ที่จำเป็นต่อคนท้อง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง แต่ควรทานแต่พอเหมาะ

สารอาหารสำหรับคนท้อง

ธาตุเหล็ก

การตรวจร่างกายก่อนตั้งครรภ์ หนึ่งในเรื่องที่ต้องตรวจก็คือธาตุเหล็กว่า ผู้ที่วางแผนจะเป็นคุณแม่ขาดหรือไม่ ถ้าขาดก็ต้องเสริมสารอาหารนี้เข้าไป เพราะธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่คนท้องและแม่ให้นมลูกจำเป็นต้องได้รับ มีมากใน ตับ ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ เลือดหมู เป็นต้น นอกจากนั้นยังช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นตัวนำอาหาร และออกซิเจนให้ลูกน้อยในครรภ์ หากแม่ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจะส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโต และการพัฒนาสมองของทารก

แคลเซียม

สารอาหารสำคัญสำหรับคนท้องและแม่ในช่วงนมลูก สารอาหารแคลเซียมช่วยในการดูแลกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของคนท้อง อาหารที่คนท้องทานได้ที่มีแคลเซียม ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กที่ทานได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียว อย่างไรก็ดี อาหารผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด

วิตามินดี

ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อช่วยในการพัฒนากระดูก และฟันของเด็กในท้อง ช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น

โอเมก้า 3 และดีเอชเอ

พบในปลาทะเลน้ำลึก ปลาไขมันสูง ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และปลาน้ำจืดของไทยบางชนิดก็มี เช่น ปลาดุก ปลาทู และปลาสวาย เป็นต้น ในช่วงตั้งท้อง และให้นมบุตร คนท้องควรรับประทานปลาเหล่านี้ให้ได้สัปดาห์ละ 2 มื้อเป็นอย่างน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญของคนท้องเหล่านี้ เช่น กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และดีเอชเออย่างเพียงพอ เพื่อช่วยในการสร้างและพัฒนาสมอง ระบบประสาท และดวงตาของลูกน้อย

โฟเลต

ช่วยพัฒนาระบบประสาทในลูกน้อย นับจากวันที่ไข่ได้รับการปฏิสนธิไปจนถึง 12 สัปดาห์แรกของช่วงเวลาตั้งครรภ์ อาหารที่มีโฟเลตในปริมาณสูงได้แก่ อาหารประเภทถั่ว (มีเยอะที่สุดในอาหารทั้งหมด) ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ส่วนในผักก็จะมี ผักใบเขียว ยี่หร่า แขนงกะหล่ำ ผักโขมจีน ผักกาด กุ้ยช่าย ผักคะน้า โหระพา สตอเบอรี่

พลังงานในอาหารคนท้องที่ควรได้รับ

หญิงตั้งครรภ์จะมีความต้องการพลังงานและ สารอาหารมากกว่าคนปกติ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อ และการเจริญเติบโตของเด็กในท้อง คนท้องต้องการพลังงาน เพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยควรได้รับพลังงานรวม ประมาณ 2,000-2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

อาหารต้องห้ามของคนท้อง

นอกจาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารรสเผ็ดจัด เค็มจัด หวานจัด อาหารไม่สด อาหารที่ไม่ได้โภชนาการต่างๆ ที่คนท้องห้ามกินแล้ว ยังมีอาหารอีกมาก ที่อาจทำอันตรายต่อคุณและลูกน้อยดังต่อไปนี้

• ไข่ดิบ
• เนื้อดิบ เช่น ซูชิปลาดิบ สเต็กที่ไม่สุก และเนื้อสัตว์สุกๆ ดิบๆ อาหารทะเลทุกชนิดที่ดิบ
• นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
• อาหารประเภทตับทั้งหมด (วิตามินเอเกินไป อาจทำอันตรายต่อลูกน้อยได้)
• ปลาบางชนิด เช่น ปลาดาบเงิน ปลากระโทงแทง และปลาฉลาม เพราะอาจมีสารปรอทตกค้าง อาจส่งผลอันตรายต่อระบบประสาทลูก
• ไขมัน ควรลดปริมาณไขมันให้น้อยลง เพราะในช่วงตั้งท้อง ระบบย่อยจะทำงานได้น้อยลง รับประทานไขมันมากจะทำให้ท้องอืด แน่นอึดอัด และอาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูล อาหารคนท้อง จาก: