อาหารคนท้องที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

อาหารเพื่อสุขภาพที่แม่ควรต้องกิน

เมนูอาหารเช้าสำหรับคนท้องที่ทำง่ายและอร่อย

ผลไม้ที่เหมาะสำหรับแม่ตั้งครรภ์ พร้อมปริมาณที่แนะนำ

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคนท้องที่ควรเลี่ยง

อาหารเสริมจำเป็นไหมในช่วงตั้งครรภ์?

ตรวจสอบบทความโดย: มนภรณ์ มาร์ทากอน

วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต สาขาวิชาโภชนศาสตร์

อาหารเพื่อสุขภาพที่แม่ควรต้องกิน

อาหารคนท้อง

การกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะสำหรับคนท้อง ยิ่งต้องระวังเรื่องอาหารเพิ่มขึ้น และเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งคุณแม่ และลูกที่จะเกิดมา

ถ้าคุณสงสัยว่า อาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพสำหรับคนท้องมีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ เพื่อให้คุณแม่ที่กำลังท้อง และทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างมีสุขภาพที่ดี คุณแม่ควรกินอาหารเพื่อสุขภาพจากอาหารหลักดังต่อไปนี้ทุกวัน 

เนื้อสัตว์ -  เป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้แต่ไม่ควรกินหนังในปริมาณที่มากเกินไป เพราะมีไขมันสูง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปได้

ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ ควรรับประทานทุกวัน ประมาณวันละ 1 ฟอง เพื่อเพิ่มโปรตีน ธาตุเหล็กและวิตามินเอ

นมสด มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ที่ร่างกายคนท้องสามารถดูดซึมได้ดี แต่ถ้าคนท้องไม่สามารถดื่มนมสดได้ ให้ดื่มนมถั่วเหลืองแทน ในการทานนมทั้งนมวัวและถั่วเหลืองควรทานในปริมาณที่พอดี วันละ 2 แก้ว  และหากไม่สามารถทานนมได้ควรทานเนื้อสัตว์ และไข่ทดแทน

ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ และอาหารที่มีถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฯลฯ ควรรับประทานเป็นประจำ

ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ถ้าเป็นข้าวซ้อมมือจะทำให้ได้วิตามินบี 1 และกากใยอาหารเพิ่มขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

ผักและผลไม้ต่างๆ อาหารสำคัญของคนท้อง ควรทานให้หลากหลาย โดยรับประทานผลไม้ หลังอาหารทุกมื้อ และเป็นอาหารว่างทุกวัน ผัก และผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ให้ วิตามิน เกลือแร่ และกากใยที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก

ไขมันหรือน้ำมัน ควรทานน้ำมันที่ได้จากพืช เพราะไม่มีโคเลสเตอรอล และยังมีกรดไขมัน ที่จำเป็นต่อคนท้อง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม 

สารอาหารสำหรับคนท้อง

ธาตุเหล็ก

 เป็นสารอาหารที่คนท้องและแม่ให้นมลูกจำเป็นต้องได้รับ มีมากใน ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์ต่างๆ เลือดหมู เป็นต้น ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นตัวนำอาหาร และออกซิเจนให้ลูกน้อยในครรภ์ หากแม่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโต และการพัฒนาสมองของทารกได้

แคลเซียม

สารอาหารสำคัญสำหรับคนท้องและแม่ให้นม แคลเซียมมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก และฟันของลูกน้อยในครรภ์ และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของคนท้อง อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อยที่ทานได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียว 

วิตามินดี

ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อช่วยในการพัฒนากระดูก และฟันของลูก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แหล่งของวิตมินดีที่สำคัญคือ แสงแดดช่วงสายๆ  และอาหารที่มีการเติมวิตมินดี 

โอเมก้า 3 และดีเอชเอ

ตัวช่วยสำคัญในการสร้างและพัฒนาสมอง ระบบประสาท และดวงตาของลูกน้อย

พบในปลาทะเลน้ำลึก ปลาที่ไขมันสูง  เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า และปลาน้ำจืดของไทยบางชนิดเช่น ปลาดุก ปลาสวาย  นอกจากนี้ยังมีมากในพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วพีแคน ถั่วเฮเซลนัท และถั่ววอลนัท เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และดีเอชเออย่างเพียงพอ ในช่วงตั้งท้อง และให้นมบุตร ควรรับประทานปลาเหล่านี้ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ 

โฟเลต

ช่วยพัฒนาระบบประสาทให้ลูกน้อย นับจากวันที่ไข่ได้รับการปฏิสนธิไปจนถึง 12 สัปดาห์แรกของช่วงเวลาตั้งครรภ์ อาหารที่มีโฟเลตในปริมาณสูงได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักกาดหางหงษ์ คะน้า  สับปะรด ส้ม มะละกอ ฝรั่ง ข้าวกล้อง ข้าวหอมมะลิ ถั่วแดง เนื้อหมูสันใน อกไก่ เนื้อวัวสะโพก ปลาดุก เป็นต้น 

พลังงานในอาหารคนท้องที่ควรได้รับ

หญิงตั้งครรภ์จะมีความต้องการพลังงานและ สารอาหารมากกว่าคนปกติ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อ และการเจริญเติบโตของเด็กในท้อง คนท้องต้องการพลังงาน เพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยควรได้รับพลังงานรวม ประมาณ 2,000-2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

อาหารต้องห้ามของคนท้อง

ได้แก่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์  อาหารสุกๆดิบๆ ของหมักดอง ที่มีโอกาสปนเปื้อนแบคทีเรีย และพยาธิ สูง  เช่น ไข่ดิบ  เนื้อดิบ ซูชิ ปลาดิบ  อาหารที่ปนเปื้อนสารเคมี เช่น ปลาดาบเงิน ปลากระโทงแทง และปลาฉลาม เพราะอาจมีสารปรอทตกค้าง ส่งผลอันตรายต่อระบบประสาทลูก 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หรือทานในปริมาณน้อยๆ ได้แก่ 

ไขมัน เนย ครีม กะทิ ควรลดปริมาณทานให้น้อยลง เพราะในช่วงตั้งท้อง ระบบย่อยจะทำงานได้น้อยลง การรับประทานไขมันมากจะทำให้ท้องอืด แน่นอึดอัด และอาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปอีกด้วย 

อาหารรสจัด  เช่น เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด  รวมถึงของหวาน เครื่องดื่ม ที่มีน้ำตาลสูง

เครื่องดื่มที่มีคาร์เฟอีน ชา กาแฟ น้ำอัดลม 

หนึ่งเคล็ดลับสุดท้าย

จำไว้ว่าการเตรียมอาหารที่ปลอดภัยนั้นสำคัญที่สุด  การเตรียมอาหารเอง หรือเลือกซื้อจากแหล่งผลิต/ร้านที่มีมาตรฐานความปลอดภัย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีโภชนาการที่ดี และปลอดภัยทั้งคุณแม่และลูกน้อย 

เมนูอาหารเช้าสำหรับคนท้องที่ทำง่ายและอร่อย

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทั้งแม่และลูกในครรภ์ ต่อไปนี้คือเมนูอาหารเช้าที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ

1.สมูทตี้ผลไม้รวม เป็นการนำมาผสมผลไม้ที่ชอบ เช่น กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี กีวี กับโยเกิร์ตและนมอัลมอนด์ ปั่นรวมกันจนเนื้อเนียนละเอียด สมูทตี้นี้ให้วิตามินจากผลไม้ แคลเซียมจากโยเกิร์ต และโปรตีนจากนมอัลมอนด์ 

2.ซีเรียลกับนมหรือโยเกิร์ต สามารถเลือกซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง เช่น โฮลเกรน หรือข้าวโอ๊ต ผสมกับนมหรือโยเกิร์ต เพิ่มผลไม้สด เช่น เบอร์รี หรือกล้วยหอม เพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหาร

3.แพนเค้กราดน้ำผึ้ง โดยทำแพนเค้กจากแป้งโฮลวีต เติมไข่ไก่ และราดด้วยน้ำผึ้งแท้ สามารถเพิ่มผลไม้สด เช่น กล้วยหอม หรือเบอร์รี เพื่อเพิ่มวิตามินและรสชาติ

4.ขนมปังโฮลวีตกับไข่ดาว ซึ่งขนมปังโฮลวีตให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนไข่ดาวให้โปรตีนและไขมันดี สามารถเพิ่มผักสด เช่น ผักโขม หรือมะเขือเทศ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน

5.ต้มเลือดหมู เมนูนี้ให้ธาตุเหล็กจากเลือดหมู และวิตามินจากผัก เช่น ใบตำลึง ช่วยบำรุงเลือดและระบบย่อยอาหาร

6.แกงจืดเต้าหู้ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี สามารถใส่ผักหลากหลาย เช่น แครอท ผักกาดขาว เพื่อเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์

7.ไข่น้ำ เมนูง่าย ๆ ที่ให้โปรตีนจากไข่ และสามารถเพิ่มผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เมนูเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยและทำง่าย แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วย

ผลไม้ที่เหมาะสำหรับแม่ตั้งครรภ์ พร้อมปริมาณที่แนะนำ

ผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกผลไม้ให้หลากหลายชนิด และปริมาณที่เหมาะสม เช่น  

-มะม่วง อุดมด้วยวิตามินเอและซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและพัฒนาการของทารก ควรรับประทานประมาณ 5 ส่วนหรือประมาณ 400 กรัม แบ่งทาน 2 มื้อต่อวัน 

-กล้วยหอม มีโพแทสเซียม วิตามินบี6 และไฟเบอร์ ช่วยลดอาการคลื่นไส้และท้องผูก ควรรับประทาน 1 ผล กลาง ต่อวัน 

-ส้ม เป็นแหล่งของวิตามินซีและโฟเลต ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กและป้องกันความพิการทางสมองของทารก ควรรับประทาน 1-2 ผลต่อวัน 

-เบอร์รี อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ ประมาณ  5 ส่วนหรือ 400 กรัม แบ่งทาน 2 มื้อ ต่อวัน

-มะละกอสุก มีไฟเบอร์สูง ช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก ควรรับประทานในปริมาณ ประมาณ  5 ส่วนหรือ 400 กรัม แบ่งทาน 2 มื้อ ต่อวัน 

-แตงโม มีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดอาการบวมน้ำ ควรรับประทานประมาณ   5 ส่วนหรือ 400 กรัม แบ่งทาน 2 มื้อ 

การรับประทานผลไม้หลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและดีต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูกในครรภ์

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคนท้องที่ควรเลี่ยง

มีความเชื่อหลายอย่างเกี่ยวกับอาหารสำหรับคนท้องที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ  ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของแม่และลูกในครรภ์ ดังนี้

-กินมะพร้าวช่วยให้ลูกผิวขาว ความเชื่อนี้ไม่ถูกต้อง สีผิวของทารกขึ้นอยู่กับพันธุกรรม น้ำมะพร้าวไม่มีผลต่อสีผิวของลูก หากทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวขึ้นมากกว่าเกณฑ์

-กินของเปรี้ยวจะได้ลูกสาว ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ ความเชื่อนี้เป็นเพียงความเชื่อพื้นบ้าน 

-กินตับมาก ๆ ดีต่อสุขภาพ ตับมีวิตามินเอสูง การรับประทานมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ 

-อาหารดิบหรือสุก ๆ ดิบ ๆ ปลอดภัย อาหารดิบอาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงอาหารดิบ เช่น ปลาดิบ ไข่ดิบ 

-อาหารแปรรูปไม่มีผลเสีย แต่มักมีโซเดียมสูงและสารกันบูด ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของแม่และลูกในครรภ์ 

การมีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารสำหรับคนท้องจะช่วยให้คุณแม่สามารถดูแลสุขภาพของตนเองและลูกในครรภ์ได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง

อาหารเสริมจำเป็นไหมในช่วงตั้งครรภ์?

ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก อาหารเสริมจึงมีบทบาทสำคัญในการเติมเต็มสารอาหารที่อาจได้รับไม่เพียงพอจากอาหารปกติ 

สารอาหารสำคัญที่ควรได้รับเพิ่มเติม

-กรดโฟลิก (Folic Acid) ช่วยป้องกันความพิการทางสมองและไขสันหลังของทารก ควรเริ่มรับประทานก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1 เดือน และต่อเนื่องในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ 

-ธาตุเหล็ก จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง ควรได้รับประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน 

-แคลเซียม ช่วยในการพัฒนากระดูกและฟันของทารก ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน 

-วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันของทารก อีกทั้งยังมีบทบาทในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของแม่ แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับวันละ 600 IU หากได้รับจากแสงแดดไม่เพียงพอ ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีเพิ่ม

การรับประทานอาหารในช่วงตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นอาหารหลัก อาหารว่าง ผลไม้ หรืออาหารเสริม ล้วนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและสุขภาพของแม่ทั้งสิ้น การเลือกอาหารที่เหมาะสม ปรุงสุก สะอาด และได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน และส่งเสริมให้สุขภาพครรภ์แข็งแรง หากไม่แน่ใจว่าตัวคุณแม่จะได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ควรปรึกษาสูติแพทย์ เพื่อพิจารณาเลือกอาหารเสริมให้เหมาะสมกับสุขภาพคุณแม่และลูกน้อย

https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/10%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89

https://www.synphaet.co.th/ramintra/nutrition-during-pregnancy/

https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/what_food_pregnant_do_not_eat

https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/571/%E0%B8%84%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%9F%E0%B8%AD%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%A0%E0%B9%8C/

http://www.si.mahidol.ac.th/th/division/hph/admin/news_files/534_49_1.pdf

https://www.princsuvarnabhumi.com/articles/What-do-pregnant-mothers-eat

M25-122