แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง? อาหารที่ช่วยบำรุงน้ำนมและควรหลีกเลี่ยง

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

อาหารที่คุณแม่ที่ต้องให้นมควรหลีกเลี่ยง

อาหารสำคัญที่แม่ลูกอ่อนควรได้รับในช่วงหลังคลอด

สารอาหารจำเป็นที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายคุณแม่

อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำนมแม่อย่างเป็นธรรมชาติ

แนวทางการวางแผนเมนูอาหารรายสัปดาห์สำหรับแม่ลูกอ่อน

ตรวจสอบบทความโดย: จรรยาภรณ์ เต็มดวง

คหกรรมศาสตรบัณฑิต สาขาอาหารและโภชนาการ

ประสบการณ์ให้คำปรึกษาทางด้านสุขภาพโภชนาการแม่และเด็กกว่า 27 ปี

You are what you eat...หรือกินอะไรก็ได้อย่างนั้น อาหารที่คุณแม่รับประทาน จะส่งผลต่อลูกน้อยผ่านทางน้ำนมแม่ได้

อาหารที่คุณแม่ที่ต้องให้นมควรหลีกเลี่ยง

อาหารปรุงไม่สุกและอาหารค้างคืน

การทานอาหารที่ไม่สุกหรือค้างคืนอาจทำให้คุณแม่มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้ท้องเสีย

และหากคุณแม่ป่วยก็อาจส่งผลต่อการให้นม

อาหารรสจัด

อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารของลูกน้อย ทำให้ลูกน้อยมีอาการไม่สบายตัว จุกเสียด และอารมณ์

แปรปรวนได้ ควรเลือกทานอาหารที่มีรสชาติอ่อนและย่อยง่ายเพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อย

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

น้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนอาจส่งผลกระทบต่อระบบประสาทของทารก ทำให้ลูกน้อยมีอาการกระวน

กระวายและหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มคาเฟอีน รวมทั้งทานขนมที่มีคาเฟอีน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถซึมผ่านน้ำนมแม่และเข้าสู่ร่างกายของลูกน้อยได้ อาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองของ

ลูกน้อยได้

ผลิตภัณฑ์นม และผัก ผลไม้ บางชนิด

เช่น หัวหอมใหญ่ กะหล่ำปลี กล้วยหอม ทั้งหมดนี้อาจทำให้ลูกมีอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือมีลมในกระเพาะ

อาหาร ไม่ทานควรบ่อย และทานแต่น้อย

อาหารสำคัญที่แม่ลูกอ่อนควรได้รับในช่วงหลังคลอด

ช่วงหลังคลอดคือช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณแม่ต้องการการฟื้นฟูอย่างเร่งด่วน ทั้งในด้านพลังงาน การซ่อมแซมอวัยวะที่ได้รับผลกระทบจากการคลอด รวมถึงการผลิตน้ำนมที่เพียงพอให้กับลูกน้อย อาหารจึงมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการดูแลสุขภาพของคุณแม่หลังคลอด และยังส่งผลต่อคุณภาพของน้ำนมอีกด้วย

อาหารหลักที่แม่ลูกอ่อนควรให้ความสำคัญ ได้แก่

-โปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อปลา ไข่ ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และธัญพืช ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

-คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ข้าวโอ๊ต ช่วยให้พลังงานยาวนาน ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง

-ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช ช่วยในกระบวนการสร้างฮอร์โมนและพัฒนาการสมองของลูกน้อยผ่านน้ำนม

-ผักและผลไม้ ควรทานให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินเอ และไฟเบอร์

-ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียจากการคลอดและเพิ่มปริมาณน้ำนม

สารอาหารจำเป็นที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายคุณแม่

หลังคลอด ร่างกายแม่ต้องฟื้นตัวจากการเสียเลือด ความเหนื่อยล้า และการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน การได้รับสารอาหารครบถ้วนจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งสารอาหารหลักที่ควรได้รับได้แก่

1. ธาตุเหล็ก ช่วยเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดงที่สูญเสียไปในระหว่างคลอด จะพบได้ใน ตับหมู ไข่แดง ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี

2. แคลเซียม ฟื้นฟูกระดูกและฟัน ช่วยลดอาการปวดหลังและปวดข้อที่เกิดจากการให้นม จะพบได้ใน นมวัว นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม

3. โปรตีน จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมร่างกาย และผลิตน้ำนม จะพบได้ใน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ ไข่

4. วิตามินซี และวิตามินเอเสริมภูมิคุ้มกันและสมานแผลจากการผ่าคลอดหรือคลอดธรรมชาติ วิตามินเอช่วยบำรุงสายตาและผิวหนัง รวมถึงคุณภาพน้ำนม

5. โอเมก้า 3 (DHA) ช่วยพัฒนาสมองและสายตาของทารก ผ่านการถ่ายทอดทางน้ำนม จะพบได้ใน ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ปลาทู

อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำนมแม่อย่างเป็นธรรมชาติ

หนึ่งในความกังวลใหญ่ของคุณแม่หลังคลอดคือ “น้ำนมไม่พอ” หรือ “น้ำนมน้อย” ซึ่งสามารถเสริมได้ด้วยอาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้นน้ำนม หรือที่เรียกว่า “อาหารเพิ่มน้ำนม” (Galactagogue) อาหารเพิ่มน้ำนมที่แนะนำ ได้แก่

-หัวปลี ด้วยมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำนม ช่วยระบบไหลเวียนเลือดและขับลม ลดการอักเสบของแผลหลังคลอด ควรนำไปต้ม แกง หรือผัดกับน้ำมันน้อย ๆ

-ฟักทอง ช่วยเพิ่มพลังงานและมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนม เช่น เบต้าแคโรทีน

-น้ำขิง ช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือด ระบบการเผาผลาญ ช่วยขับเหงื่อขับลม ดื่มตอนอุ่นๆ หรืออาจเติมน้ำตาล น้ำผึ้ง เกลือ หรือมะนาวเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

-ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีสารอาหารที่ช่วยลดความเครียด และเพิ่มฮอร์โมนโปรแลคตินที่ผลิตน้ำนม

-มะละกอ โดยเฉพาะมะละกอสุก ช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนม และยังดีต่อลำไส้ของแม่

-สมุนไพรไทยอื่น ๆ เช่น กะเพรา ใบแมงลัก ใบโหระพา หัวหอม มีฤทธิ์กระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิต และระบบฮอร์โมนที่เกี่ยวกับน้ำนม

แนวทางการวางแผนเมนูอาหารรายสัปดาห์สำหรับแม่ลูกอ่อน

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าไม่เพียงช่วยให้แม่ลูกอ่อนประหยัดเวลา แต่ยังช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน โดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปมากเกินไปเคล็ดลับการวางแผนเมนูอาหาร

1.เตรียมรายการอาหารล่วงหน้า 1 สัปดาห์ โดยเน้นความหลากหลายของวัตถุดิบ

2.ทำอาหารในรูปแบบ One Dish Meal (อาหารจานเดียว) เช่น ข้าวคลุกอกไก่ผัดขิง ข้าวผัดสัปะรด หรืออาหารจานเดียวชนิดอื่นเพื่อความสะดวกและยังได้สารอาหารครบ

3.เน้นอาหารที่เก็บได้นาน เช่น แกงเลียง ผัดผักรวม แกงส้มที่สามารถอุ่นซ้ำได้

4.หลีกเลี่ยงอาหารดิบ ของหมักดอง อาหารมันจัด หรือเผ็ดจัด เพราะอาจกระทบต่อระบบย่อยของลูก ตัวอย่างเมนูอาหารรายสัปดาห์โดยแยกออกเป็นวัน และเวลา เช้า กลางวัน เย็น ตามลำดับ

จันทร์ : เช้า ข้าวต้มหมูทรงเครื่อง / กลางวัน ข้าวกล้อง+ต้มยำปลา / เย็น แกงเลียง+ไข่เจียว

อังคาร : เช้า ข้าว+ไข่ตุ๋น / กลางวัน ข้าวกล้อง+ผัดผักอกไก่ / เย็น ข้าวโอ๊ต+ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ

พุธ : เช้า ข้าวต้มปลา / กลางวัน ข้าว + แกงส้มผักรวม / เย็น ปลานึ่งมะนาว+ต้มผัก

พฤหัส : เช้า ข้าว+ฟักทองผัดไข่ / กลางวัน ตำลึงผัดน้ำมันหอยใส่หมู+ข้าวกล้อง / เย็น ข้าวต้มขิงไก่ฉีก

ศุกร์ : เช้า ข้าว+บวบผัดไข่ / กลางวัน ข้าวกล้อง + ยำหัวปลี / เย็น ต้มจับฉ่าย+ไข่ตุ๋น

เสาร์ : เช้า ข้าว +ผัดผักรวม+ไข่ดาว / กลางวัน ข้าว +ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิง / เย็น ข้าวเหนียว + ลาบปลา (ไม่เผ็ด)

อาทิตย์ : เช้า ข้าว + ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี / กลางวัน ข้าว + แกงเขียวหวานอกไก่ / เย็น แซลมอนย่าง+ต้มฟัก

https://www.phyathai.com/th/article/herbs-for-breast-milk-enhancement-pyt2?srsltid=AfmBOopyxQ2wcbej-DAGxNyly7GtFTjk-VHOBQmGaYuMn7JBvvP6byLn

https://www.navavej.com/articles/19010

https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/august-2020/nutrition-breastfeeding-mother

https://www.rattinan.com/can-you-eat-after-giving-birth/

https://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-715