อาหารบำรุงน้ำนม กินอะไรให้น้ำนมไหลดี ลูกน้อยแข็งแรง แม่ฟื้นตัวไว

สมุนไพรบางชนิดมีส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจจะส่งผลต่อการหลั่งของน้ำนมแม่ และยังเพิ่มคุณภาพน้ำนมแม่อีกด้วย

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

สมุนไพรบางชนิด

วิธีรับประทานอาหารให้บำรุงน้ำนมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวังในการเลือกอาหารช่วงให้นม

วิธีดูแลร่างกายควบคู่กับการเพิ่มน้ำนม

สมุนไพรบางชนิด

นอกจากสมุนไพรข้างต้นแล้วคุณแม่ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย และคุณแม่หลังคลอดควรดื่มน้ำอุ่นมากๆ เพราะขณะที่แม่ให้นม ร่างกายจะสูญเสียน้ำถึงวันละ 2 ลิตร (ประมาณ 2 ขวดลิตร) จึงควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยให้เพียงพอ

เนื่องจากนมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารก เพราะในน้ำนมแม่มี ซินไบโอติก ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม เกี่ยวกับซินไบโอติก) อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมพัฒนาการและการเจริญเติบโตของลูกรัก ดังนั้นควรให้ลูกน้อยได้รับน้ำนมแม่อย่างเพียงพอและนานที่สุด

แม่ให้นม.. ทานแค่ไหนใน 1 วัน

ปริมาณอาหารที่ทานมีผลโดยตรงต่อคุณภาพของน้ำนม คุณแม่จึงจำเป็นต้องเลือกสรร และดูแลการรับประทานเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกได้รับภูมิต้านทาน และสารอาหารเพื่อการพัฒนาสมองอย่างเต็มที่

ในแต่ละวันของคุณแม่ในช่วงให้นมบุตร คุณแม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานมากกว่าคุณแม่ที่ไม่ได้ให้ลูกกินนม ซึ่งปริมาณพลังงานจากอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับเพิ่มคือ ประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคุณแม่สามารถทานอาหารในแต่ละกลุ่มในปริมาณที่แนะนำนี้นะคะ

●       ข้าวและตัวเลือกอาหารประเภทแป้งอื่นๆ 10 ส่วน

●       ผลไม้ 5 ส่วน

●       ผัก รับประทานได้เท่าที่ต้องการ

●       เนื้อสัตว์ 7 ส่วน

เลือกทานอาหารเพื่อเพิ่มคุณภาพและปริมาณน้ำนมแม่

●      กินอาหารคละกันจากทุกกลุ่มอาหารตามจำนวนและขนาดบริโภคที่แนะนำ

●       กินมื้อหลักปกติ 3 มื้อและอาหารว่างระหว่างวันเล็กน้อย การกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวันค่ะ

●       กินอาหารสดและมีคุณค่า  โดยจำกัดปริมาณอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและถนอมอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโซเดียมและสารกันบูดในปริมาณสูงนะคะ

●       ในแต่ละวัน คุณแม่ควรกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 2-3 ส่วน

●       กินผักและผลไม้สดแต่ละชนิดจำนวน 2-3 ส่วน แนะนำให้กินผักดิบหรือไม่สุกมากได้

●       กินนมไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวน 1-2 ส่วน

●       ดื่มน้ำประมาณวันละ 8-10 แก้ว โดยเฉพาะน้ำสะอาด หรือตัวเลือกเครื่องดื่มประเภทอื่น ได้แก่ นมไขมันต่ำ และน้ำผลไม้สด

●      กินปลาสัปดาห์ละประมาณ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล เนื่องจากปลาประเภทนี้เป็นแหล่งอาหารที่มีกรดดีเอชเอค่อนข้างสูง

ในการทำอาหาร ควรใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก แต่แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันด้วยการใช้วิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช้เลย เช่น นึ่ง ต้ม หรืออบ นะคะ

วิธีรับประทานอาหารให้บำรุงน้ำนมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารที่ดีและเหมาะสมในช่วงให้นมบุตรเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดีแล้ว แต่ยังช่วยให้การผลิตน้ำนมมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย ดังนั้นการเลือกอาหารที่บำรุงน้ำนมอย่างเหมาะสมจะส่งผลดีทั้งต่อคุณแม่และทารก ตามด้านล่างนี้

1.การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญในการเสริมสร้างน้ำนม ควรเลือกโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณภาพ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา ถั่ว และนม ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนมให้มีปริมาณเพิ่มขึ้น

2.สารอาหารจากธัญพืชและผัก  เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักโขม มีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการผลิตน้ำนม การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดปัญหาท้องผูก

3.ทานอาหารที่มีไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือถั่วต่าง ๆ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพทั่วไปและช่วยในการผลิตน้ำนมด้วย

4.ควรกินอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อให้ร่างกายมีแรงในการผลิตน้ำนม เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน และผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติ

5.ดื่มน้ำให้มาก ๆ จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ซึ่งสำคัญในการผลิตน้ำนม ควรดื่มน้ำวันละประมาณ 8-10 แก้ว หรือมากกว่านั้นตามความต้องการและร่างกายของแต่ละคนด้วย

ข้อควรระวังในการเลือกอาหารช่วงให้นม

1.หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น อาหารทะเลที่สามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ควรระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณแม่รู้สึกว่าอาจทำให้ทารกเกิดอาการแพ้หรือท้องเสีย

2.หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่ว, กะหล่ำปลี, และหัวหอม ควรระมัดระวังหากคุณแม่มีอาการท้องอืดหรือทารกมีอาการไม่สบายท้อง

3.ควรหลีกเลี่ยงกาแฟหรือชา เพราะมีคาเฟอีน  ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับของทารก ควรลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนในช่วงให้นม ซึ่งไม่ควรเกิน 200 มิลลิกัรมต่อวันหรือประมาณ 1-2 แก้ว หรือหยุดกินไปสักพักจนกว่าจะเลิกให้นมจะดีกว่า

4.งดแอลกอฮอล์ ในช่วงให้นม เพราะแอลกอฮอล์ สามารถผ่านไปกับน้ำนม และอาจมีผลกระทบต่อการพัฒนาของทารก

วิธีดูแลร่างกายควบคู่กับการเพิ่มน้ำนม

-นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับมีผลโดยตรงต่อการผลิตน้ำนม ควรพยายามนอนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและทำงานได้เต็มที่

-ออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่หนักเกินไป เช่น การเดินเร็ว หรือโยคะ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและสามารถกระตุ้นการผลิตน้ำนมได้

-ลดความเครียด เพราะความเครียดอาจทำให้ปริมาณน้ำนมลดลง ควรหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ หรือการหายใจลึก ๆ เพื่อลดความเครียด น้ำนมก็จะผลิตได้ดี

-บำรุงสุขภาพจิตใจ สร้างความสุขและอารมณ์ดีเพื่อจะมีผลต่อการผลิตน้ำนม จึงควรหากิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข

การดูแลร่างกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้การผลิตน้ำนมมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณแม่ที่ดูแลตัวเองอย่างดีจะสามารถมีน้ำนมที่เพียงพอและมีคุณภาพสูงสำหรับทารก

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912

https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/breastfeeding-nutrition

https://www.babycenter.com/baby/breastfeeding/diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/breastfeeding/nutrition-during-breastfeeding/