แนะนำเมนูอาหารแม่หลังคลอด กินอย่างไรให้แข็งแรง ลูกได้น้ำนมที่ดี มีคุณภาพ

การดูแลสุขภาพหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่มือใหม่ หนึ่งในปัจจัยสำคัญ คือ เรื่องเมนูอาหารแม่หลังคลอด ที่ต้องเน้นโภชนาการครบถ้วน เพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย สร้างน้ำนมที่มีคุณภาพให้ลูกน้อย และเสริมสร้างพลังงานให้คุณแม่พร้อมสำหรับการดูแลลูกน้อยได้อย่างเต็มที่ มาดูกันว่าคุณแม่หลังคลอดควรได้รับสารอาหารอะไรบ้าง และมีเมนูอาหารอะไรที่น่าสนใจบ้าง ไปจนถึงเมนูที่ควรเลี่ยง พร้อมคำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัยกันค่ะ

ตรวจสอบบทความโดย: มนภรณ์ มาร์ทากอน

วิทยาศาสตรมหาบัณฑิต สาขาวิชาโภชนศาสตร์

เลือกอ่านตามหัวข้อที่ต้องการ

แนะนำเมนูอาหารแม่หลังคลอด กินอย่างไรให้แข็งแรง ลูกได้น้ำนมที่ดี มีคุณภาพ

หลักโภชนาการที่แม่หลังคลอดควรได้รับ

เมนูอาหารเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่

อาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงหลังคลอด

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

หลักโภชนาการที่แม่หลังคลอดควรได้รับ

คุณแม่หลังคลอดต้องการสารอาหารมากกว่าปกติ เพื่อฟื้นฟูร่างกายและผลิตน้ำนมคุณภาพดี หลักสำคัญที่ควรคำนึงถึงมีดังนี้ 

- โปรตีนคุณภาพดี จากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เต้าหู้ เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อและผลิตน้ำนม 

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากข้าวกล้อง มันเทศ ฟักทอง เพื่อพลังงานที่ยั่งยืน

- ไขมันดี จากน้ำมันรำข้าว อะโวคาโด งาดำ เพื่อบำรุงสมองและฮอร์โมน

- แคลเซียม จากนม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินได้ทั้งก้าง สำคัญสำหรับกระดูกของทั้งแม่และลูก 

- ธาตุเหล็ก จากเนื้อแดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ทดแทนเลือดที่สูญเสียระหว่างคลอด ป้องกันภาวะซีด 

- วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น วิตามินซี วิตามินบี โฟเลต มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของร่างกายโดยรวม พบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด

- น้ำ ควรดื่มให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-12 แก้วต่อวัน เพื่อการผลิตน้ำนมที่ดี

เมนูอาหารเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่

คุณแม่ที่ให้นมบุตรควรให้ความสำคัญกับ เมนูอาหารเพิ่มน้ำนม เป็นพิเศษ อาหารบางชนิดมีสรรพคุณช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนมได้ดี เช่น

- แกงเลียงกุ้งสด เพิ่มโปรตีนคุณภาพดีจากกุ้ง และผักหลากหลายชนิด บำรุงน้ำนมแบบเบา ๆ ไม่เผ็ดเกิน

- ต้มยำปลาน้ำใส ปลาน้ำจืดให้โปรตีนดี มีกรดไขมันที่จำเป็น และย่อยง่าย พร้อมสมุนไพรช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

- ตับผัดขิง ขิง มีฤทธิ์ร้อนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำนม ตับมีธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 12 วิตามินเค และแร่ธาตุต่าง ๆ

- ข้าวต้มปลานิล ย่อยง่าย ให้พลังงานและโปรตีนคุณภาพดี เหมาะสำหรับแม่ที่เพิ่งคลอดใหม่ ๆ

- น้ำซุปไก่ตุ๋นขิง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเพิ่มน้ำนม

- ข้าวผัดปลาทูน่า ให้พลังงานและโปรตีนสูง

- ทอดมันหัวปลี หัวปลีมีธาตุเหล็ก แคลเซียมฟอสฟอรัสมาก ช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี

อาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด

นอกจากการบำรุงน้ำนมแล้ว เมนูอาหารแม่หลังคลอด ควรเน้นอาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงโดยเร็ว เช่น

- ต้มจืดผักกาดขาวหมูสับ  มีธาตุเหล็กและแคลเซียมช่วยฟื้นฟูร่างกาย บรรเทาความเมื่อยล้า และลดความเครียด  มีวิตามินA B1 B2 และ D ช่วยบำรุงประสาทและสมอง  มีใยอาหาร ย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด

- น้ำต้มใบเตย ช่วยให้ผ่อนคลาย หลับสบาย

-ฟักทองผัดไข่ มีทั้งวิตามินเอ วิตามินบีและซี ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน ช่วยขับน้ำนม เสริมระบบภูมิต้านทาน และช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย  ไข่มีโปรตีน ช่วยฟื้นฟูร่างกาย 

- ต้มเครื่องในไก่ อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเ ลือด

- แกงจืดเต้าหู้ มีโปรตีนและแคลเซียมช่วยฟื้นฟูร่างกาย 

- ผัดผักรวมมิตร ให้วิตามินและเส้นใยที่จำเป็น

- แกงส้มกุ้งชะอมไข่ มีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง

- ต้มเลือดหมู มีธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงเลือด

- กะเพราหมู,ไก่,ตับ ใบกะเพราเป็นผักที่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และใยอาหารสูง มีฤทธิ์ร้อน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มปริมาณน้ำนม 

- ผลไม้สด ให้วิตามินและใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย

- โจ๊ก/ข้าวต้ม อาหารอ่อนย่อยง่าย เหมาะสำหรับช่วงแรกหลังคลอด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงหลังคลอด

ถึงแม้จะมีอาหารที่ดีมากมาย แต่ เมนูอาหารแม่หลังคลอด บางอย่างควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

- อาหารรสจัด เช่น เผ็ดจัด เค็มจัด อาจส่งผลต่อรสชาติน้ำนม

- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนมากเกินไป เพราะสามารถผ่านไปกับน้ำนมทำให้ลูกได้รับแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนไปด้วย

- ของทอด ของมัน หรืออาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สง่าย เช่น ถั่วบางชนิด

- อาหารแปรรูป มักมีโซเดียมและสารเคมีสูง ไม่เหมาะกับการฟื้นฟูร่างกาย

- อาหารหมักดอง มีโซเดียมสูง และอาจมีการปนเปื้อนของเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เป็นอันตราย เมื่อรับประทานไปแล้วอาจทำให้ท้องเสีย อาหารเป็นพิษได้ 

คำถามที่พบบ่อย

แม่หลังคลอดทานกับข้าวอะไรได้บ้าง

Q : แม่หลังคลอดกินอาหารอะไรได้บ้าง ?

A : รับประทานอาหารได้เกือบทุกอย่างที่ปรุงสุก สะอาด รสชาติไม่จัดจนเกินไป เช่น แกงจืด ผัดผัก ต้มยำ ไม่เผ็ดหรือเปรี้ยวมาก 

ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีน เช่น เนื้อปลา ไข่ นม ถั่วเหลือง ร่วมกับผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง อาหารที่มีธาตุเหล็ก และดื่มน้ำให้เพียงพอ  6-8 แก้วต่อวัน 

แม่หลังคลอดควรกินอาหารอะไรบ้าง

Q : แม่หลังคลอดไม่ควรกินอาหารอะไรบ้าง ?

A : ควรหลีกเลี่ยง อาหารรสจัดๆ เช่นเค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด อาหารแปรรูป   ของสุกๆดิบๆ ของหมักดอง  เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ น้ำอัดลม  และไม่ควรซื้อยามารับประทานเองควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

สรุป

เมนูอาหารแม่หลังคลอด ไม่ใช่แค่อร่อย แต่เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลตัวเองช่วงหลังคลอด ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว มีน้ำนมคุณภาพดี และคุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงพร้อมดูแลลูกน้อยได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นคุณแม่อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย ปรุงสุก และสะอาดอยู่เสมอ  และหากคุณแม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารแม่หลังคลอด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

อ้างอิงจาก 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8710103/

กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (1), (2)

โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์  

สำนักโภชนาการ

มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก

โรงพยาบาลนครธน

http://medinfo2.psu.ac.th/cancer/db/news_ca.php?newsID=86&typeID=19&form=5

ภาพจาก Freepik

M25-059