Web Content Display Web Content Display

Web Content Display Web Content Display

ใยอาหารสำคัญต่อคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างไร

แม่ตั้งครรภ์ควรได้รับสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์พร้อม สามารถที่จะห่อหุ้มเป็นเกราะป้องกันทารกในครรภ์ให้ปลอดภัย สารอาหารส่วนหนึ่งที่คุณแม่รับประทานเข้าไปจะถูกส่งต่อให้กับทารกในครรภ์ เพื่อนำไปพัฒนาอวัยวะต่างๆ ให้มีความสมบูรณ์พร้อมในตลอดระยะเวลาทั้ง 9 เดือนจนกว่าจะคลอด

ในช่วงระยะเวลาที่คุณแม่ตั้งครรภ์นั้น คุณแม่อาจมีอาการท้องผูกได้ โดยเฉพาะช่วงระยะ 2-3 เดือนก่อนคลอด เพราะมดลูกที่มีขนาดโตขึ้น อาจไปกดทับลำไส้ และหากคุณแม่ปล่อยให้ท้องผูกบ่อยๆ อาจจะเป็นริดสีดวงทวารได้ค่ะ

(หาข้อมูลมาใส่เพิ่มเติมนะคะ เนื่องจากใน original content มีรายละเอียดน้อยมาก)

การที่คุณแม่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารในปริมาณที่มากเพียงพอ จะช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม จึงเป็นการช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ และป้องกันท้องผูกนั่นเองค่ะ

การทานอาหารเพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอนั้น ไม่จำเป็นต้องทานแต่ผัก-ผลไม้ การกททานธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง  ปริมาณการผักและผลไม้ที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ ไม่น้อยกว่า 400 กรัมต่อวัน และควรประกอบด้วย ธัญพืชและถั่วต่างๆ ไม่น้อยกว่า 30 กรัม  (ไม่รวมผักที่มีแป้งมากเช่นมันฝรั่งและมันสำปะหลัง) เทียบเท่ากับการทานผัก 6 ทัพพีและ ผลไม้ 6 ส่วนต่อวัน  การทานผักผลไม้ตามที่แนะนำร่วมกับธัญพืชทั้งเมล็ด (Whole grain) ช่วยให้ได้รับใยอาหารมากกว่า 25 กรัม ค่ะ

ที่มา - การประชุมวิชาการแห่งชาติด้านอาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ ครั้งที่ 1“ผักและผลไม้เพื่อความมั่นคงทางโภชนาการ” . สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และภาคีข่ายด้านอาหารและโภชนาการ

ตัวอย่างปริมาณผักจำนวน 1 ส่วน เทียบได้กับ..

  • ผักสุกทุกชนิด 1 ทัพพี เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แตงกวา บร็อคโคลี ถั่วฝักยาว แครอท ฟักทอง
  • ผักดิบที่เป็นใบ 2 ทัพพี
  • ผักดิบที่เป็นหัว เช่น แตงกวาดิบ 2 ผล มะเขือเทศดิบ 2 ผล หรือ แตงกวา ดิบ 1 ทัพพี

 

ตัวอย่างปริมาณผลไม้ 1 ส่วน เทียบเท่าได้กับ..

ชนิดอาหาร

ปริมาณ

กล้วยน้ำว้า

1 ผลกลาง

กล้วยหอม

2/3 ผลเล็ก

มะละกอสุก

6 ชิ้นคำ (พอดีคำ)

มังคุด

4 ผล

ฝรั่ง

½ ผลกลาง

ชมพู่

3 ผลใหญ่

เงาะ

5 ผล

ส้มเขียวหวาน

2 ผลกลาง

ที่มา- สถาบันวิจัยโภชนาการและภาคีด้านอาหารและโภชนาการ . ผักผลไม้เพื่อความมั่นคงทางโภชนาการ

สำหรับการรับประทานอาหารที่มีกากใยนะคะ นั่นคือ คุณแม่ควรที่จะเพิ่มการบริโภคใยอาหารทีละน้อยนะคะ และในการรับประทานอาหารที่มีกากใย ก็ต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นด้วยค่ะ

จากตัวอย่างอาหารข้างต้น เมล็ดทานตะวันจะมีแคลอรี่และไขมันค่อนข้างสูง จึงควรทานแต่น้อย และไม่บ่อยจนเกินไป คุณแม่ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างพอเหมาะในแต่ละวัน เพื่อให้น้ำหนักช่วงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมนะคะ